Зарегистрируйтесь для доступа к 15+ бесплатным курсам по программированию с тренажером

Борьба со стрессом Трудоустройство

Большинство соискателей не любят собеседования и не без оснований: на них приходится конкурировать с другими кандидатами, проходить оценку по неизвестным критериям, общаться с незнакомыми людьми.

На собеседовании кандидат проходит задания, которые оценивают опыт, знания, умения и сильные стороны человека. При этом нет никаких гарантий, что кандидат получит предложение о работе. Неопределенность ситуации и спешка только усиливают напряжение.

Все эти факторы складываются в одну картину: даже опытные и сильные кандидаты волнуются и тревожатся, не справляются с эмоциями и в итоге не всегда проявляют себя. Чтобы этого не случилось, нужно научиться справляться со стрессом — тогда на собеседовании вам будет комфортнее.

В этом уроке мы научимся справляться с напряжением и расскажем, что делать до, во время и после собеседования. Вы научитесь снижать уровень стресса и проявлять свои сильные стороны — в итоге сможете оставить приятное первое впечатление о себе.

Снижаем тревогу перед собеседованием

Часто факторами стресса становятся мысли об оценке, завышенные ожидания, страх ошибки или провала. Подобные мысли влияют на эмоциональное состояние, а эмоциональное состояние — на наши действия.

Поэтому подготовку к собеседованию стоит начать с анализа мыслей по такому шаблону:

  1. Запишите все, что думаете о предстоящем собеседовании
  2. Отметьте, какие чувства вызывают эти мысли
  3. Обратите внимание, приносят ли эти мысли пользу, помогают ли идти к цели
  4. Если мысли не приносят пользу, подумайте, как их изменить

Посмотрим на таком примере:

  • Что я думаю: «Меня зря пригласили на собеседование, я все равно не подойду на эту должность»
  • Что я чувствую: волнение, тревога, страх
  • Есть ли польза от этих мыслей: нет
  • Как изменить мысль: «Вряд ли меня бы позвали просто так. Они уже решили потратить на меня время — видимо, мой опыт все таки подходит. Скорее всего, были другие кандидаты, которые подходили меньше, чем я. Значит, я их уже интересую. Серьезных причин для волнения нет»

Разберем еще один пример:

  • Что я думаю: «Боюсь получить отказ»
  • Что я чувствую: страх, ужас, растерянность
  • Есть ли польза от этих мыслей: нет
  • Как изменить мысль: «Отказ не означает, что я плохой специалист. Даже самым опытным профессионалам иногда отказывают. Поиск работы — это взаимный процесс: компания ищет сотрудника, а сотрудник — компанию. Если мне откажут, ничего страшного не произойдет»

Очень редко кандидаты устраиваются в первую компанию, которая пригласила на собеседование. Поэтому полезно дополнить эти размышления планом «Б». Заранее ответьте себе на вопрос: «Что я буду делать, если действительно не пройду собеседование?» Тогда страх провала отступает, а вместо него появляются уверенность и спокойствие.

Воспринимайте отказ как один из шагов к вашей цели. Сместите фокус внимания и представьте, что для одного оффера нужно получить сотню отказов. Так вы снизите градус напряжения и прокачаете свой навык прохождения собеседований.

Иногда работы с мыслями достаточно, чтобы снять тревогу перед собеседованием. Если это не работает, можно рассмотреть дополнительные варианты:

  • Содержательная подготовка помогает сформировать переговорную позицию
  • Психологическая подготовка снижает уровень стресса перед собеседованием

Начинаем содержательную подготовку

Компании часто не сообщают критерии оценки кандидата, что добавляет неопределенности и вызывает волнение. Поэтому важно сделать ситуацию ясной, четкой и понятной самостоятельно

Постарайтесь узнать больше о компании:

  • Изучите ее сайт и узнайте, какие ценности и миссию транслирует компания. Полезно примерить их на себя – насколько в этой среде хочется работать?
  • Посмотрите выступления лидеров компании и начальников отделов, с которыми придется работать. Иногда такие выступления можно найти в открытом доступе
  • Постарайтесь найти знакомых, которые уже работают в этой компании. Информация от сотрудников принесет больше ясности, поможет основательнее подготовиться к собеседованию и усилит переговорную позицию.

В общем, постарайтесь прояснить максимум деталей еще до собеседования. Эти действия помогут:

  • Принять собственное решение, идти ли туда работать
  • Сформировать уточняющие вопросы о вакансии и компании
  • Определить проблемные области в должности, на которую претендуете

Во время этого исследования вы взвесите все за и против, ближе познакомитесь с компанией и сможете прийти на собеседование с уже готовым списком вопросов и предложений.

Репетируем самопрезентацию

Самопрезентация – это краткая выжимка из резюме, рассказ о вашем профессиональном пути. Даже если в резюме подробно описаны обязанности, опыт и знания, самопрезентации не избежать. Проследите, чтобы самопрезентация длилась не больше 5-8 минут. Чтобы уложиться в это время, выделяйте опыт, который будет интересен конкретному работодателю.

Рассказ об опыте можно построить так:

  • Устроился в компанию "А", потому что...
  • В мои обязанности входили такие задачи, как...
  • За время работы мне удалось...(получить повышение, улучшить процессы, поднять метрики на X%, получить награды, пройти обучение и так далее)
  • Из компании "А" ушел, потому что...
  • Тогда я перешел в компанию "Б", потому что…

В своем рассказе не забывайте обозначать временные рамки: сколько вы проработали в компании, в каком месяце и году пришли в нее, когда уволились.

Рассказ о себе по такому шаблону будет стройным и структурным — вы сэкономите время себе и интервьюеру.

Заранее подумайте, какие вопросы задаст интервьюер. В спокойной обстановке до собеседования придумайте ответы на них — будет здорово, если ответы подчеркнут ваши сильные стороны и скроют слабые. Также продумайте ответы на распространенные вопросы, например: «Какие именно условия заинтересовали вас в этой вакансии?».

Собеседование — процесс двусторонний, поэтому ваши собственные вопросы помогут решить, насколько компания подходит вам. Лучше всего заранее подготовить список. Его усилят такие вопросы:

  • Какие задачи будут стоять передо мной?
  • Каких результатов предстоит достичь?
  • С кем в команде предстоит работать?
  • Как распределяется ответственность между сотрудниками?
  • По каким критериям оценивается результативность работы команды?
  • По каким критериям вы поймете, что я справляюсь с задачами?

Содержательная подготовка помогает спрогнозировать собеседование. Ситуация станет понятнее, за счет чего уровень стресса снизится — в итоге вы не будете волноваться на собеседовании.

Но иногда содержательной подготовки мало, и волнение продолжает мешать. В этом случае полезно подготовиться психологически.

Настраиваемся на собеседование психологически

Способов работы с волнением и стрессом много, мы перечислим самые универсальные. Экспериментируйте и проверяйте, что помогает справиться с волнением именно вам:

  • Физическая нагрузка. Прыжки, приседания или другая физическая активность перед собеседованием снижает уровень адреналина и помогает справиться с волнением. Обратите внимание на то, как стресс проявляется в теле. Если замечаете напряжение в шее или плечах, разомните мышцы с помощью самомассажа или упражнений
  • Голос. Он часто выдает волнение, поэтому ему стоит уделить отдельное внимание. Перед собеседованием разомните мышцы челюсти — это снимет напряжение в голосе. Можно выполнить такое упражнение: вытяните губы в трубочку и сделайте по десять круговых движений по и против часовой стрелки. Возьмите с собой на собеседование воду на случай, если будет пересыхать горло
  • Дыхательные упражнения. Сделайте серию глубоких выдохов и вдохов или воспользуйтесь «дыхательным квадратом». Дыхательные упражнения успокаивают и расслабляют нервную систему
  • Музыка. Заранее попробуйте разные жанры и выберите для себя тот, который снижает волнение и тревогу
  • Прогулка. Чтобы уменьшить волнение, выбирайте любимые маршруты, где чувствуете себя спокойно и расслабленно
  • Награда. Собеседование — это выход из зоны комфорта, и за это стоит наградить себя чем-нибудь. Придумайте награду независимо от результата собеседования. Так вы поддержите свои усилия, закрепите желание действовать
  • Улыбка. Доказано, что она снижает частоту сердечных сокращений, стимулирует выработку эндорфинов, снижает боль и стресс. Поэтому улыбнитесь себе перед зеркалом — это поможет настроиться
  • Поза. Подумайте, как выглядит человек, который легко проходит собеседование. Какая у него осанка, поза, мимика, жесты, какая речь. Попробуйте на одну минуту примерить этот образ на себя. Обратите внимание, как этот образ меняет ваше состояние

Как справляться с волнением на собеседовании

Перед самим собеседованием стоит расслабиться и проявить себя настолько, насколько это будет возможно и уместно.

Чтобы справиться с волнением на собеседовании, представьте, что с этими людьми вы знакомы уже несколько месяцев. Вы встречаетесь с ними каждый день в этом кабинете, сидите за этим столом на этом стуле. Представьте, что вы уже приняты и важно пройти некую формальность – ответить на вопросы.

Если волнение захватывает и сложно формулировать мысли – делайте паузы в ответах, в эти паузы попробуйте отстраниться от волнения. Например: подсчитайте углы в кабинете или подумайте, что покупали последний раз в магазине. Это помогает вернуть себе самообладание.

Называйте эмоции: «Я волнуюсь». Называя состояние, вы возвращаете себе силу, а для интервьюера это признак искренности и высокого эмоционального интеллекта.

Как расслабиться после собеседования

После собеседования волнение растворяется. Но если этого не происходит, то вернитесь к рекомендациям выше.

После собеседования точно не стоит себя ругать — даже если пришел отказ или не получилось проявить себя на сто процентов. Помните: вы сделали все, что могли. Возможно, в эту компанию на эту должность другой кандидат подошел больше, а в другой компании ждут такого кандидата, как вы.

Когда эмоции пройдут, можно подвести итоги и уделить время рефлексии. Подумайте, что получилось, а что еще стоит улучшить.

Выводы

Мы рассмотрели виды подготовки, которые помогают уменьшить стресс до, во время и после собеседования. Мы разделили подготовку на несколько этапов: работа с тревожными мыслями, содержательная и психологическая подготовка.

Надеемся, что эти рекомендации помогут вам проявить таланты и получить предложение о работе в компании, которая вам нравится.


Аватары экспертов Хекслета

Остались вопросы? Задайте их в разделе «Обсуждение»

Вам ответят команда поддержки Хекслета или другие студенты.

Открыть доступ

Курсы программирования для новичков и опытных разработчиков. Начните обучение бесплатно.

  • 130 курсов, 2000+ часов теории
  • 1000 практических заданий в браузере
  • 360 000 студентов
Отправляя форму, вы принимаете «Соглашение об обработке персональных данных» и соглашаетесь с «Условиями использования»

Наши выпускники работают в компаниях:

Логотип компании Альфа Банк
Логотип компании Aviasales
Логотип компании Yandex
Логотип компании Tinkoff
Рекомендуемые программы

С нуля до разработчика. Возвращаем деньги, если не удалось найти работу.

Иконка программы Фронтенд-разработчик
Профессия
с нуля
Разработка фронтенд-компонентов для веб-приложений
8 декабря 10 месяцев
Иконка программы Онлайн-буткемп. Фронтенд-разработчик
Профессия
Новый с нуля
Интенсивное обучение профессии в режиме полного дня
15 декабря 4 месяца
Иконка программы Python-разработчик
Профессия
с нуля
Разработка веб-приложений на Django
8 декабря 10 месяцев
Иконка программы Java-разработчик
Профессия
с нуля
Разработка приложений на языке Java
8 декабря 10 месяцев
Иконка программы PHP-разработчик
Профессия
с нуля
Разработка веб-приложений на Laravel
8 декабря 10 месяцев
Иконка программы Инженер по тестированию
Профессия
с нуля
Ручное тестирование веб-приложений
22 декабря 4 месяца
Иконка программы Node.js-разработчик
Профессия
с нуля
Разработка бэкенд-компонентов для веб-приложений
8 декабря 10 месяцев
Иконка программы Fullstack-разработчик
Профессия
с нуля
Разработка фронтенд- и бэкенд-компонентов для веб-приложений
8 декабря 16 месяцев
Иконка программы Верстальщик
Профессия
с нуля
Верстка с использованием последних стандартов CSS
в любое время 5 месяцев

Используйте Хекслет по-максимуму!

  • Задавайте вопросы по уроку
  • Проверяйте знания в квизах
  • Проходите практику прямо в браузере
  • Отслеживайте свой прогресс

Зарегистрируйтесь или войдите в свой аккаунт

Отправляя форму, вы принимаете «Соглашение об обработке персональных данных» и соглашаетесь с «Условиями использования»