Здоровый программист — эффективный программист! Усталость, напряжение в шее и спине, боль в глазах — все это сказывается на продуктивности, внимательности, качестве кода и эффективности. Мы подготовили цикл статей и гайдов, которые помогут заниматься любимым делом и при этом не вредить здоровью. Сегодня поговорим о зрении.
- Синдром компьютерного зрения
- Как обезопасить себя
- Резюмируем и составим чек-лист для сохранения здоровья ваших глаз
Вы читаете обновленную и улучшенную версию нашей старой статьи
По данным Яндекса до 10 тыс. запросов в интернете в месяц связаны с ухудшением зрения, около 30% из них — это прямой вопрос «Как сохранить зрение». Национальный институт глаза США прогнозирует, что к 2050 году заболеваний глаз станет в два раза больше, чем в 2010.
Наверняка, вы часто слышали: будешь долго сидеть за компьютером — испортишь глаза. Кажется, это близко к правде: даже после двух часов кодинга глаза сухие и красные. Если вы работаете в офисе, то минимальное временя работы за компьютером составляет 6-7 часов. Но:
Гаджеты и компьютеры сами по себе не ухудшают зрение. Зрение ухудшается из-за их неправильного использования.
Почему так происходит?
Синдром компьютерного зрения
Американская ассоциация оптометристов вывела отдельный термин — синдром компьютерного зрения, или цифровое напряжение глаза. Синдром возникает в ходе длительного использования компьютера, планшета, электронной книги или смартфона и проявляется следующим образом:
- Утомляемость
- Затуманенное зрение
- Сухость
- Покраснение
- Жжение
- Временная потеря остроты зрения
Наши глаза нуждаются в увлажнении, и за эту функцию отвечают слезы. Средняя частота моргания при работе за компьютером — 6 раз в минуту, а нормальная — 15 раз в минуту или каждые 4 секунды. В результате роговица глаза не смачивается, и появляется дискомфорт. Насколько сильным будет этот дискомфорт, зависит от количества времени за монитором и текущих проблем со здоровьем глаз. Именно по этой причине у одних программистов наблюдается временный эффект, а у других — с предрасположенностью к близорукости и дальнозоркости — со временем ухудшается зрение.
Как обезопасить себя
Поговорим о способах снизить нагрузку на глаза и избежать плохих последствий для зрения при работе за компьютером.
Отдых во время работы
Технические перерывы при работе за компьютером прописаны даже в Трудовом кодексе РФ. Есть специальная Типовая инструкция ТОИ Р-45-084-01, где длительность перерывов зависит от количества читаемых или набираемых знаков и времени работы за компьютером. Она делится на группы, и программисты относятся к группе В — творческая работа в режиме диалога с компьютером. Это значит, что отрываться от кода нужно на 15 минут каждые два часа.
В офисе частота и длительность отдыха зависит от внутреннего распорядка компании: вряд ли кто-то будет целенаправленно поднимать вас с рабочего места. Перерывы придется устраивать самостоятельно, а особенно если вы кодите дома.
В перерывах полезно делать гимнастику на глаз: переводить взгляд от одной точки к другой, смотреть на метку на стекле или просто посидеть с закрытыми глазами. Только не используйте для этого скачанные для компьютера программы — мы же специально отрываемся от монитора, чтобы отдохнуть!
Если задача очень сложная, срочная и прерываться никак нельзя, используй правило 20/20/20 от American Optometric Association: каждые 20 минут 20 секунд смотрите на что-то, что находится на расстоянии 20 футов (6 метров).
Лучший вариант контроля за перерывами — поставить будильники или скачать специальную программу, например одну из этих: EyeLeo, Workrave, TimeOut, eyeCare. Если знаете другие похожие программы, поделитесь в комментариях!
Полезно узнать: Наука сна Краткое руководство о хорошем ежедневном сне
Режимы контрастности и яркость экрана
Одна из причин, почему глаза устают — неправильная контрастность и яркость экрана. Это становится заметно, когда вы переводите взгляд с монитора на другой носитель или просто смотрите вокруг.
Решение: перенастроить параметры экрана под более комфортные или использовать «дневной» и «ночной» режим экрана. Сейчас такие настройки есть даже у отдельных приложений, а в последних версиях маков и компьютеров на Windows такой режим работает по умолчанию. Для ручной настройки используйте программу F.lux, которая регулирует цветовую температуру монитора и понижает уровень синего цвета. Про синий цвет отдельно расскажем далее — в разделе про компьютерные очки.
В редакторах кода, например, PhpStorm, WebStorm, Sublime и даже Notepad++, есть возможность настройки стилей отображения.
Что важно учесть: яркость экрана должна совпадать со светом в комнате. Сейчас будет больно, но работать с выключенным светом ночью нельзя. Придется либо включить свет, либо идти спать.
Антиблики
Монитор не должен бликовать. Отражение от поверхности сильное, эффект мерцания экрана усиливается, контрастность снижается, и приходится сильнее всматриваться в экран.
Вариант решения проблемы зависит от ситуации: в одном случае достаточно переставить компьютер от окна или закрыть шторы, в другом – надо ставить фильтр или покупать монитор с антибликовым покрытием. Кроме того, выберите лампы с рассеянным светом, чтобы комната освещалась равномерно, и протирайте монитор от пятен и отпечатков пальцев (не потому что вы могли накодить что-то опасное, а потому что их просто хорошо видно ;-))
Компьютерные очки
Это еще один способ борьбы с бликами и высокой яркостью. Очки для компьютера помогают снизить нагрузку на глаза за счет линз со специальным покрытием. Они предназначены для приглушения синего света, который транслируется с экранов из-за высокой яркости. Именно поэтому компьютерные очки иногда называют Blue-блокерами. У них розоватые или желтоватые линзы, которые приглушают цвета.
Как выбрать очки? Желтые фильтры предназначены для тех, у кого есть дисфункции сетчатки глаза. Это лучше обсудить с офтальмологом. Розовые и затемненные фильтры подходят всем. В остальном очки должны быть с хорошими линзами, антибликовым покрытием, подходить по размеру и форме лица. Попросите помочь с выбором очков в оптике.
Рабочее место
Экран компьютера должен быть на 15-20 градусов ниже уровня глаз, если измерять от центра экрана, и на расстоянии вытянутой руки. Просто положить ноутбук на коленки не прокатит — это вредно не только для позвоночника и шеи, но и для глаз.
Еще один интересный момент — стикеры с полезной информацией или задачей. Их нужно расположить так, чтобы не нужно было поворачивать голову — над клавиатурой или под монитором. Если это невозможно, то используйте держатель документов — прищепку на ножке.
Читайте также Карпальный туннельный синдром — страшный сон программистов, скрипачей и художников. Как избежать этой проблемы?
Капли для глаз
Если до этого мы говорили о предотвращении дискомфорта, теперь поговорим о том, как добиться увлажнения глаз. Самый очевидный вариант — глазные капли. Здесь важно не перепутать, особенно если вы покупаете их без рецепта. Капли должны быть увлажняющими, а капли от покраснения глаз наоборот, вызывают сухость глаза. Сейчас очень популярны препараты с искусственной слезой.
Здесь тоже все индивидуально, могут быть противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с офтальмологом.
Контроль за морганием
С одной стороны — самый простой совет, с другой — требующий контроля. Следите за тем, как часто вы моргаете. В первое время можно даже моргать на счет три, но это может помешать концентрации на задачах.
Резюмируем и составим чек-лист для сохранения здоровья ваших глаз
- Поставьте монитор на расстояние вытянутой руки и смотрите на него под углом 15-20 градусов
- Следите, чтобы на экран не попадали блики, или купите антибликовое покрытие
- Не работайте с выключенным светом в ночное время
- Надевайте компьютерные очки
- Делайте перерывы и гимнастику для глаз каждые два часа
- Используйте капли для глаз для дополнительного увлажнения
- Моргайте!
Используйте эти советы, и глаза будут меньше уставать. Помните, что снижение остроты зрения происходит не из-за компьютера, а из-за систематического перенапряжения и сухости роговицы.
Никогда не останавливайтесь: В программировании говорят, что нужно постоянно учиться даже для того, чтобы просто находиться на месте. Развивайтесь с нами — на Хекслете есть сотни курсов по разработке на разных языках и технологиях
